Сгибание рук с гантелями. Подъем гантелей на бицепс
Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.
Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.
Техника выполнения:
- Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
- Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
- На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
- В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
- Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.
Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.
Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.
- При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
- Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
- Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
- В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.
Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.
Когда
Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните , а после .
Сколько
Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.
Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.
Массы вам и рельефа!
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.
Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.
Исходное положение
Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения
На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.
Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.
Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.
Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.
Варианты упражнения
Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения — сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.
Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.
Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
- Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
- Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
- Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
- Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
- Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
- Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
- Повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
- Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
- Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.
Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы -бицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели и наклонная скамья.
Выполнение упражнения:
Необходимо сесть на наклонную скамью, наклониться и взять гантели в руки.В начальном положении руки опущены исвисают, ладони смотрят друг на друга.
Мощным и резким движением поднимите одну гантель к дельте (плечу), поворачивая к себе ладонь (супинируя). Полностью сокращайте мышцы бицепса,после медленно опустите гантель в начальное положение,вращая ладонь в обратном направлении. После, сделайте повтор движения другой рукой.
Делайте поочередные подъемы гантелей, пока не закончите все запланированные повторения в подходе, после чего опустите гантели на пол.
Техника выполнения:
Необходимо контролировать вес во время движения снаряда. Не раскачивайтесь и не закидывайте вес наверх с помощью спины и дельт, также не пользуйтесь силой инерции.
Амплитуда движения:
В нижней точке движения полностью растягивайте мышцы бицепса в каждом повторении.
В верхней точке полностью сокращайте бицепсы, и не пересекайте линию, после которой напряженность бицепсов начинает снижаться.
Резюме:
Сгибания рук сидя на наклонной скамье - отличное упражнение для проработки внешнего бицепса. Большинство атлетов увлекаются упражнениями для внутренней мышцы бицепса, так как именно эта часть бицепса создает красивую окружность в виде «шарика» на руке. Однако,для максимального роста этой мышечной группы необходимо прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса, а также мышцу под бицепсом - брахиалис. Поэтому данное упражнения можно легко включать в бицепсовую тренировку. Существует отличная вариация этого упражнения - сгибания рук на горизонтальной скамье. Я лично предпочитаю именно горизонтальную скамью. Таки внешняя часть лучше прорабатывается, и лучше растягиваются мышцы во время выполнения упражнения.
_____________________________________________________________________________
БИЦЕПС |
ТРИЦЕПС |
ПРЕДПЛЕЧЬЕ |
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 163 472
За что статьям даются медали:
Дополнительные - плечевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук с гантелями сидя под углом - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 - 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний. Такой вариант упражнения более сложный, чем просто сидя. Не рекомендую для использования новичкам.Основные фишки
1. Чтобы ещё сильнее растянуть бицепсы нужно голову прижать к лавке. Тогда вы непроизвольно развернёте грудь и отведёте плечи назад. 2. Есть смысл делать наклон лавки до 50 градусов относительно плоскости пола. Обычно же делают 60 – 70 градусов. Наклон ниже 50 градусов будет очень сильно растягивать бицепсы и может вызвать травмы в виде растяжений сухожилий. 3. Под наклоном качать бицепсы тяжелее, чем стоя. Поэтому вес гантелей должен быть 80% - 90% от тех, какими вы качаете бицепсы стоя. 4. Опускать руки вниз нужно плавно и до конца. Ни в коем случае не нужно делать замах руками назад. Во-первых, это снизит эффективность упражнения. А во-вторых, можете потянуть плечо или руку. 5. Для более комфортного выполнения желательно в нижней точке кисть поворачивать вовнутрь. А в верхней точке или разворачивать наружу (если хотите чтобы больше была задействована наружная головка бицепса), или не разворачивать (тогда больше будет работать внутренняя головка бицепса и предплечье). 6. Сгибать руки можно как вместе, так и попеременно. Принципиальных отличий здесь нет. Кому как больше нравится.